Na co Ci to?

O dobroczynnych skutkach medytacji dla ciała i psychiki usłyszałam po raz pierwszy lata temu. Mimo to jakoś nigdy nie umiałam się za to zabrać. Ciągle sobie powtarzałam, że zacznę dziś, bo dziś jest ten dzień. Dziś, nie wiadomo kiedy, przechodziło w jutro i tak codziennie. Wymyśliłam, że może jak zacznę z grubej rury i pojadę na tydzień z medytacją, to wejdzie w nawyk. Tylko jakoś ciągle nie udawało mi się znaleźć dobrego wyjazdu. Pomyślałam zatem: przesadzasz, zacznij od małych rzeczy. Kupiłam więc książkę Maćka Wiloboba i dalej nic. Dopiero, gdy zaczęło się sypać moje małżeństwo, w desperackiej potrzebie zachowania równowagi, pewnego dnia po prostu usiadłam, zaczęłam oddychać i wyobrażać sobie, że wypuszczam wszystkie toksyczne rzeczy z siebie, wdychając w ich miejsce spokój oraz siłę. Pojawiła się zmiana i tak już zostało.

Nie ważne, czy chcesz zabrać się za ćwiczenia codziennie, czy przepracować lęki związane z wchodzeniem w relacje, ważne, po co chcesz to robić. Każda zmiana, mała czy duża, aby miała szansę się udać, potrzebuje odpowiedniego i uzasadnionego powodu. Niestety rzadko kiedy jest to powód na poziomie czysto racjonalnym, typu wiedza, że medytacja czy codzienne ćwiczenia są dobre dla zdrowia, a pozbycie się lęku w relacjach ułatwi funkcjonowanie. Zmiana ma największą szansę udać się, gdy mamy autentyczną potrzebę zmiany. Ewentualnie jakąś inną potrzebę, której zaspokojenie wymaga wprowadzenia zmian. Wynika to z faktu, że tak na poziomie biologicznym, jak i psychologicznym, potrzeby są motorem wszystkich naszych działań.

Co jest w tym ważnego?

Kiedy pytam klientki_ów na psychoterapii, po co chcą coś zmienić, pytam o potrzeby, nie o racjonalne wyjaśnienia. Bo, mówiąc kolokwialnie, chęć do zmiany trzeba poczuć, a nie wymyślić. Jeśli zatem chcesz, by w Twoim życiu zaszła zmiana, odpowiedz sobie na pytanie “Po co?”. Dlaczego tego potrzebujesz? Dlaczego to takie ważne? Co się stanie, jeśli tego nie zrobisz? Ważne też, aby była to potrzeba własna, a nie cudza. Czyli, jeśli chcesz coś zmieniać, to rób to tylko i wyłącznie dla siebie i w związku ze sobą. Oczywiście inni mogą przy tym skorzystać, ale jeśli na innych kończy się motywacja, to trwała zmiana raczej się nie wydarzy.

Jeśli chcesz postawić sobie jakieś cele do realizacji, to weź kartkę i odpowiadaj na powyższe pytania tak długo, aż czysto intelektualne uzasadnienie zamieni się w odczuwany w całym ciele impuls do działania. Dopiero takie ucieleśnione wyjaśnienie sobie “Po co?” daje paliwo i energię, by na serio wziąć się za zmiany.

Co takiego w tym ważnego, by tego… NIE robić?

Chciałabym napisać: bywają tacy klienci lub klientki… Ale prawda jest taka, że to, o czym powiem, tyczy się to absolutnie wszystkich. Wszyscy tak czasem mamy, że jest w nas autentyczna chęć do zmiany, wynikająca z potrzeby, jest impuls, który rozpala energię, by zabrać się do działania i… nic. Jakoś tak nie udaje się zmobilizowanej energii zamienić w czyn. Nie mam mowy o tym, żeby zabrać się za ćwiczenia, dietę i schudnąć albo sięgnąć po telefon i umówić się na randkę lub zadzwonić po potrzebną pomoc ani nie udaje się złożyć wypowiedzenia, pozwu o rozwód czy pisma w urzędzie, rejestrującego działalność.

Pewnie znasz takie sytuacje z własnego życia – wyglądają trochę tak, jakbyśmy sami siebie sabotowali. Są one wynikiem walki sprzecznych potrzeb, przy czym część z nich skryta jest w nieświadomości. Najczęściej to bardzo wczesne potrzeby, które wytworzyły się jeszcze w dzieciństwie i ukształtowały schematy naszego funkcjonowania. Pisałam o tym szeroko w artykule “Zadbać o siebie i swoje potrzeby – łatwo powiedzieć, ale jak zrobić?”.

Jeśli zdarza się taka sytuacja, pytam wtedy klientkę_ta, co jest tak ważnego w tym, żeby nic nie robić? Dlaczego istotne jest, by zmiana się nie pojawiła? Co Ci daje status quo? Szukanie odpowiedzi czasem wydaje się absurdalne, bo co dobrego może być np. w pozostawaniu otyłą? Jednak kiedy poświęci się szukaniu odpowiedzi na te pytania wystarczająco dużo czasu i wyrozumiałości, może okazać się, że otyłość jest sposobem na ukrycie siebie i nie przyciąganie męskiej uwagi. Dokładnie o tym pisze przejmująco Katarzyna Nosowska, w absolutnie świetnej książce “Ja żem jej powiedziała…”. Jeśli poznajesz takie zachowanie u siebie – znajdź czas i także uczciwie odpowiedz sobie na to pytanie.

Determinacja zamiast motywacji

Tworząc ten akapit, cały czas mam przed oczami Olę Budzyńską – Panią Swojego Czasu, która zwykła mawiać “Ja się nie motywuję, ja działam”. Paradoks bowiem polega na tym, że najtrudniej jest nie tyle zacząć coś zmieniać, co się na tej drodze utrzymać. To wymaga nie motywacji, a właśnie determinacji.

Proces zmiany rządzi się bowiem swoimi prawami. Często na początku cieszymy się i mamy energię, bo coś udaje się robić inaczej niż dotychczas. Niestety, po początkowej euforii zaczynają się schody, a w zasadzie raczej zjeżdżalnia. Nasz nastrój dołuje w kierunku strachu przed nieznanym, poczucia winy za rozmontowanie status quo, by osiąść na dnie ze smutkiem i brakiem wiary w sens podejmowanych działań. Na tym etapie najłatwiej jest odpaść i wrócić na stare tory. Jeśli jednak uda się go przetrwać i zaczynamy się wściekać na sytuację, jesteśmy na dobrej drodze, bo znów pojawia się energia do działania. Możemy odbić się od dna, a jeśli dobrze wykorzystamy napływającą energię, zmiana się ugruntuje i zostanie z nami na dłużej.

Takie falowanie nastroju i energii w procesie zmiany jest zupełnie normalne i warto mieć tego świadomość, zwłaszcza gdy jesteśmy akurat w dołku. Poza tym, w takich trudnych momentach, dobrze jest zarówno wracać do swojego "Po co?". Służy to przypomnieniu, dlaczego ta zmiana była taka ważna i warto przy niej pozostać. Dobrze jest też sięgnąć po wsparcie.

Z kim przestajesz…

Amerykańscy naukowcy słyną z badania bardzo wielu różnych rzeczy, o różnej przydatności. A ponieważ społeczeństwo amerykańskie jest nastawione na sukces, zrobiono całe mnóstwo badań w poszukiwaniu czynników, wspierających osiąganie tego sukcesu. Zaskoczeniem było odkrycie, że najbardziej uniwersalnym czynnikiem zapowiadającym czy ktoś osiągnie szczęście i sukces w życiu, jest jakość wsparcia społecznego danej osoby. W związku z tym, jeśli w Twoim życiu ma się pojawić jakaś zmiana, warto zadbać o odpowiednich ludzi wokół siebie. Najlepiej takich, którzy są w podobnym procesie i łatwiej im będzie zrozumieć z czym się zmagasz. Lub takich, którzy dobrze Ci życzą i będą wspierać niezależnie od wszystkiego. Mówi się, że jesteśmy sumą pięciorga najbliższych osób, którymi się otaczamy. Niestety, nie jest to tylko coachingowy slogan.

W toku ewolucji nauczyliśmy się wyłapywać i reagować na nawet bardzo subtelne zmiany w nastroju innych ludzi. Kiedyś było to kluczowe dla naszego przetrwania i rozwoju cywilizacji. Obecnie związane jest ze zjawiskiem tak zwanego "zarażania się emocjami". Jak takie zarażanie wygląda? Wyobraź sobie, że jedna osoba wraca z pracy bardzo podenerwowana. Mając tę świadomość, stara się nawet nic szczególnego nie robić ani nie opowiadać o tym, co się stało. Jej ruchy jednak są nerwowe, ciało napięte, a głos mimowolnie brzmi inaczej niż zawsze. Jeśli takie napięcie nie zostanie rozładowane, po dłuższej chwili już wszyscy pozostali domownicy mogą chodzić podenerwowani i napięci. Często nawet nie uświadamiając sobie przyczyny swojego nastroju! Trzymamy się z najbliższymi w takim właśnie neurologicznym szachu.

W związku z powyższym, tym bardziej ważne jest, żeby – wprowadzając nowości w życie – zadbać też o odpowiedni grunt społeczny. Na żyznej glebie, którą podlewa więcej osób, łatwiej zmianie zakiełkować. Dlatego część osób decyduje się na psychoterapię, bo czasem to jedyne wsparcie, na jakie mogą liczyć. Wprowadzanie zmian jest trudne, gdy czujemy się samotni – jak sobie jednak radzić z samotnością, opowiadałam w TYM Kwadransie na Refleksje.

Nie utrudniaj sobie

No dobra. To skoro już wiesz, po co chcesz coś zmienić, masz rozpoznane ewentualne konkurencyjne motywy i potrzeby i jest obok siebie przynajmniej jedna osoba, która pomoże Ci w razie potrzeby, to co dalej? Tutaj dochodzimy w końcu do mitu silnej woli. Badania pokazują, że silna wola jest jak paliwo, które zużywa się w ciągu dnia. Gdy się wyśpimy, najemy i ruszamy w nowy dzień, jej zapasy są na całkiem sensowym poziomie. Jednak w miarę upływu czasu nasza samodyscyplina spada. Podobnie sprawa się ma, gdy używamy jej do czegoś bardzo intensywnie. Na przykład bardzo skupiamy się, by nie podjadać z lodówki. Wtedy nie dość, że im bliżej wieczora tym, to jeszcze jesteśmy bliżej do lodówki. I jeszcze gorzej nam się w ogóle myśli, pracuje czy tworzy, bo zasoby umysłowe zostały wykorzystane na mierzenie dystansu do kuchni. Co wobec tego?

Jeśli chcesz wprowadzić zmiany w życie, zrób to jak najmniejszym kosztem energetycznym. Mówią o tym absolutnie wszyscy spece od zmian nawyków czy uczenia się nowych rzeczy. Nie będę tutaj przepisywać książek, przytoczę jednak kilka sposobów.

Pierwsze trzy wskazówki

1. Nie da się zjeść słonia na raz. Jeśli masz coś zrobić i nie wiesz, jak się za to zabrać, podziel to na jak najmniejsze etapy – nawet niedorzecznie proste – i realizuj kawałek po kawałku. Gdy uczysz się czegoś nowego, przechodź do kolejnych rzeczy dopiero wtedy, jak już dobrze opanujesz poprzednie.

2. Jesteśmy istotą nawyków. Nasz mózg uwielbia schematy i nawyki. Tendencja jest tak potwornie silna, że trzeba tytanicznej pracy, by jakiś nawyk zmienić (wiedzą to wszyscy, którzy w sporcie musieli się oduczać złych przyzwyczajeń). Jeśli zatem chcesz coś zmienić, doklej nowe działanie do już istniejącego nawyku. Przykładowo, jeśli chcesz zacząć ćwiczyć rano, zacznij od robienia 10 przysiadów w trakcie mycia zębów. Gdy 10 przysiadów wejdzie w krew, łatwiej będzie zrobić je już bez wcześniejszego automatyzmu i dołożyć coś nowego.

3. Zrób tak, by zużywać jak najmniej energii. Jeśli chcesz nauczyć się grać na gitarze, nie trzymaj jej w szafie w sypialni, gdzie bywasz tylko wtedy, kiedy kładziesz się już spać. Wyciągnij ją i postaw w salonie albo w swoim pokoju. Niech stoi tam i patrzy na Ciebie dopominając się, być na niej poćwiczyć tak, jak było postanowione.

Kolejne cztery wskazówki

4. Śledź postępy. Czynność staje się nawykiem powtarzana przez 21 dni. Trzymanie się ścieżki do zmiany ułatwia narysowanie sobie 21 kratek i odznaczanie każdego dnia, gdy udało się wykonać daną rzecz. Niektórym pomaga też, jeśli po tych 21 dniach obiecają sobie jakąś nagrodę.

5. Stwórz przeszkadzajki i wykorzystaj to, że jesteśmy leniwi. To jest trochę nieintuicyjne, ale chodzi o to, że jeśli nie chcesz czegoś robić i to jest zmiana, na której Ci zależy, utrudnij sobie jak najbardziej się da robienie tej rzeczy. Nie chcesz prokrastynować na Fejsie, to zrób tak, by za każdym razem musieć ręcznie się do niego logować. Nie chcesz podjadać wieczorem słodyczy – wyrzuć z domu wszystko, czego nie chcesz jeść. Jak już pisałam, jesteśmy istotami nawyków, w dodatku leniwymi. Jak pokazują badania, już samo takie utrudnienie sobie sprawia, że znacząco spada częstotliwość wykonywania niechcianej czynności.

6. Miej swoje przypominacze i inspiratory do wprowadzania zmian. Kartki z motywującymi tekstami na tablicy korkowej. Tapetę w telefonie. Albo obrazkoterapeutyczne plakaty czy pocztówki, które będą przypominać Ci o ważnych dla Ciebie sprawach i wspierać w procesie zmiany.

7. Rób to. Po prostu. Cokolwiek chcesz zrobić inaczej niż do tej pory. Próbuj i rób to aż do skutku. Badania pokazują, że potrzeba 40 godzin praktyki, by od zera nabrać umiejętności dobrego amatora w jakiejś dziedzinie. Warto więc ćwiczyć. Gdy mi się nie chce albo potrzebuję sobie o tym przypomnieć, oglądam genialny pod względem wizualnym i merytorycznym filmik Krzyśka Gonciarza pt. “Krok pierwszy“.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej, gorąco polecam dwie pozycje: “Happieness Advantage” Shawn’a Achor’a i “Wy wszyscy moi ja” Miłosza Brzezińskiego.

Gdy już nic nie da się zrobić

Na koniec jeszcze jedna rzecz. Są rzeczy, z którymi nic nie da się zrobić. Nie oszukujmy się, że chcieć to móc i że możesz wszystko. Nie. Możesz wiele. Bardzo wiele. Są jednak rzeczy, których nie przeskoczysz i są głównie powiązane z Twoją biologią. Nie mówię nawet o skrajnościach typu brak ręki. Zdecydowanie więcej ludzi jednak ma ręce, nogi, nie cierpi na poważne choroby, a dalej jest ograniczona sobą – tym, kim jest. Mamy różne temperamenty, różne talenty, różne doświadczenia życiowe. Te ostatnie, choć mogą być przepracowane na psychoterapii, programują w nas pewne schematyczne reakcje. Nie wyzbędziesz się ich. Z odpowiednim nakładem czasu i pracy będą pojawiać się rzadziej, ale nie znikną.

Tak więc, jeśli nie mam słuchu muzycznego albo w kryzysowej sytuacji najpierw działam, a potem myślę, to co? Jeśli mam ognisty temperament, który sprawia, że łatwo mi się wkurzyć, to co? Mogę to zmienić w ograniczonym zakresie. Śpiewać, bo lubię i starać się robić to jak najlepiej. W kryzysie zatrzymywać się jak najszybciej w działaniu i analizować, a wybuchy złości ograniczać do minimum i kierować nimi tak, by nie krzywdzić. To jednak nie zniknie. Nie będę inna. Mogę albo pakować masę energii w próbę bycia nie sobą i frustrować się, że nie wychodzi, albo pokochać siebie taką, jaka jestem. Nieidealną. Może nie taką, jakbym chciała, bo naprawdę chciałabym umieć nie wkurzać się tak często i śpiewać jak Whitney Houston. Ale nie umiem i nie będę.

Paradoks zmiany polega zaś na tym, że kiedy podejdę do swoich ograniczeń z miłością, akceptacją i wyrozumiałością, to pojawia się więcej spokoju, a mniej złości. I przyjemniej się śpiewa. Tak jest z wieloma rzeczami, których w sobie nie lubimy albo mogłyby być inne. Jeśli więc nie potrafisz czegoś zmienić, naucz się to akceptować. To jeszcze trudniejszy proces niż zmiana, ale równie ważne jest, by go umieć.

Przypominajki

Nie ważne czy chcesz wesprzeć się w procesie zmiany, czy akceptacji siebie, dobrze mieć w tym wsparcie. Od lat z miłością tworzę swoje obrazki, by rozwijać, przypominać i tłumaczyć ważne kwestie. Jeśli chcesz mieć przy sobie takie drobiazgi, które będą Cię wspierać zapraszam do sklepu. Znajdziesz tam zeszyt ćwiczeń “Miłość i szacunek się robi”, który przeprowadzi Cię przez proces nauki akceptacji i dbania o siebie. Dzięki niemu dowiesz się jak, bez lęku czy wstydu, żyć w zgodzie ze sobą.